Meluangkan saat sedikit saja untuk berolahraga bisa menolong bumil lebih sehat, terlebih saat di minggu-minggu terakhir kehamilannya. Menurut penelitian, kelebihan berat badan saat hamil bisa berdampak terhadap perkembangan janin yang tidak normal.
Beberapa risiko yang bisa dialami ibu hamil yang kelebihan berat badan adalah makrosomia (ukuran bayi sangat besar) dan neural tube defects (NTD). NTD adalah kelainan struktur otak, tulang belakang, atau ruas tulang belakang akibat gagalnya penutupan lempeng saraf.
Selain itu, pertambahan berat badan yang tidak tertanggulangi saat hamil juga bisa sebabkan gangguan benar-benar lainnya, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia. Lalu, Jenis olahraga apa yang baik untuk ibu hamil? Yuk, cobalah laksanakan olahraga untuk ibu hamil selanjutnya ini!
1.Jalan Santai
Jalan santai juga bisa dipilih menjadi olahraga untuk ibu hamil. Bisa dilakukan di pagi atau sore hari. Menurut penelitian, jalan santai bisa tingkatkan kesegaran kandungan. Menurut jurnal Journal of Sport and Health Science, berjalan kaki bisa turunkan risiko bayi lahir bersama berat sangat rendah.
Sebaliknya, kegiatan ini juga bisa turunkan risiko makrosomia. Makrosomia adalah kondisi bayi yang lahir bersama berat badan melebihi ukuran terhadap umumnya.
Untuk durasinya, Anda bisa menentukan cocok kondisi dan anjuran dokter spesialis yang menangani Anda. Umumnya, ibu hamil direkomendasi berjalan kaki 30 menit per hari.
2.Latihan Menggunakan Bola Gym
Bola gym bisa digunakan sebagai alat olahraga untuk ibu hamil. Latihan bersama bola ini bisa kurangi tekanan terhadap punggung bagian bawah dan panggul. Dengan begitu, Anda bisa lebih relaks sepanjang sistem kehamilan.
Mintalah pertolongan pasangan untuk laksanakan latihan ini jikalau Anda belum pernah mencobanya. Langkah-langkahnya:
- Carilah bola gym yang cocok bersama tubuh Anda. Lalu, pastikan posisi pinggul Anda saat duduk lebih tinggi daripada ke dua lutut.
- Temukan posisi yang senyaman mungkin. Buka ke dua kaki Anda sedikit, agar bobot badan terbagi secara merata.
- Dalam posisi duduk, gerak-gerakkan panggul Anda sedikit ke depan dan belakang. Lakukan ini perlahan tanpa merubah posisi bahu.
- Setelah itu, gerakkan panggul Anda ke samping kiri dan kanan
- Kemudian, cobalah gerakan memutar
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
3.Bersepeda
Bukan bersepeda di luar rumah, melainkan mengfungsikan sepeda statis https://canteenasian.com/ di di dalam rumah. Bersepeda mengfungsikan sepeda statis juga bisa tingkatkan energi Anda dan kurangi nyeri terhadap punggung.
University of Maryland Medical Center juga menganjurkan olahraga satu ini untuk ibu hamil. Latihan bersama sepeda statis disebutkan para pakar bisa tingkatkan kekuatan ibu hamil di dalam hadapi persalinan.
4. Yoga
Alternatif olahraga untuk ibu hamil yang enteng dilakukan adalah yoga. Pada saat yoga, sesungguhnya Anda tidak banyak bergerak seperti olahraga berenang atau jalan kaki.Namun, latihan yoga ternyata bisa kurangi rasa sakit yang tidak nyaman sepanjang kehamilan.
Hal ini menolong Anda tingkatkan kualitas hidup sepanjang kehamilan. Selain itu, yoga juga baik untuk mental Anda karena bisa kurangi stres, kecemasan, dan depresi sepanjang jaman kehamilan.
5. Latihan Peregangan Perut
Semakin besar perut, tentu Anda juga bisa merasakan nyeri di bagian punggung. Nah, salah satu langkah untuk mengatasinya adalah bersama laksanakan peregangan perut. Selain meredakan nyeri punggung, latihan ini bisa memperkuat otot perut.
Berikut adalah langkah laksanakan peregangan perut yang benar:
- Mulailah bersama box position, di mana posisi kaki berlutut dan telapak tangan bertopang terhadap lantai (seperti main kuda-kudaan)
- Tariklah otot perut ke dalam
- Tahanlah sepanjang lima detik, selanjutnya kembali ke posisi semula
- Istirahatlah beberapa saat sebelum ulangi gerakan tadi
- Jika telah terbiasa, tingkatkanlah durasi saat menarik otot perut ke di dalam menjadi 10 detik
- Lalu, berhentilah ketika mulai tidak nyaman
6. Berenang
Berenang adalah alternatif olahraga untuk ibu hamil lainnya jika Anda sedang mengalami nyeri punggung. Melansir March of Dimes, berenang bisa menolong perkembangan bobot bayi di di dalam janin dan memelihara detak jantung Anda senantiasa normal. Selain itu, berenang merupakan olahraga yang enteng untuk memperkuat sendi dan otot Anda.
Baca Juga : 6 Alasan Kenapa Lari adalah Olahraga Terbaik di Dunia
Berikut beberapa tips berenang untuk ibu hamil:
- Gunakan baju renang yang nyaman
- Gunakan sunscreen atau tabir surya bersama SPF yang tinggi.
- Jangan langsung melompat ke kolam! Turunlah ke kolam bersama hati-hati
- Tetap terhidrasi, pastikan untuk senantiasa membawa minum.
Waktu yang tepat untuk pergi ke dokter adalah sebelum Anda mengawali olahraga. Tanyakanlah terhadap dokter spesialis persentase berkenaan kesiapan Anda untuk mulai berolahraga. Anda juga bisa berharap saran model olahraga yang tepat untuk kondisi Anda saat ini.
Selain itu, jikalau di sedang kegiatan olahraga, Anda mengalami gangguan kesehatan, contoh perdarahan, rasa nyeri sekitar perut, atau kontraksi, jangan tunda untuk langsung pergi memeriksakan diri ke dokter ya!